國二籃球自主訓練(20點)急~ - 籃球

By Todd Johnson
at 2015-01-28T00:00

Table of Contents

我現在國二身高173 體重70 想趁這個寒假練一下平常都只能靠體型贏但我想練好上籃順便減肥我每天大概有3~4小時可以練有人可以給我基本籃球訓練和體能訓練的項目和上籃的訣竅嗎?感謝~(p.s.我想要每天的訓練菜單)
已更新項目:
請問晨跑大概是幾公尺?
怎麼練腰力?
感謝你們的回答但我覺得3樓比較實用

Tags: 籃球

All Comments

By Zanna
at 2015-01-31T04:06

你好^^
3~4小時
可以練習的時間很充裕耶
如果有減肥+時間長
那最好就有一小時晨跑菜單了

一、耐力訓練
先做暖身(早餐可跑完再吃,怕肚子會痛,但是在之前還是吃個小東西)
早上一小時的時間
可以做晨跑或是球場上的無氧跑動訓練
建議從晨跑開始練體力
因為無氧訓練更消耗體力(但是對於籃球是很有效的)
我的體力和減重就是靠晨跑練來的(瘦了十公斤)
我覺得你只要稍微減一點就好了
盡量找個可以繞大圈的地方(怕沒風景看很無聊)
速度自己控制,跑個40分鐘~1小時
重點就是不能停,通常停了也不會想再跑
除了這個還有進階版喔,系隊再練都是一長排的人
最後一個人要跑到最前面去,不斷重複
如果是一個人跑可以試著一段時間就加速
不過這要蠻有毅力的說
如果你覺得每天晨跑很無聊
可以切換無氧訓練
你可以去查角椎踩腳步的練法
類似的練法:角錐折返跑
還有用來練習腳步的,目前找不到影片
有我再補充
可以找類似練法,找個5~7組
每組做個2~3分鐘,中間只能休息1分鐘X2~3次
這就是無氧訓練的重點
每個動作都要盡全力做到位,過程就是一職激烈移動
有助於幫助籃球的耐力,實際打籃球就是這樣的
你長時間做激烈動作,但是休息的時間卻很短暫
而且在很喘的時候還要有冷靜的判斷能力
二、三:協調操&球感訓練
怕字數過多
我直接給網址
這是很多球隊會使用的訓練菜單

第二點是協調操喔(做前要做暖身)
雖然很無趣,但是是很重要的基礎訓練
能訓練到的包含肌耐力、體力、爆發力、腳力、下盤穩定度、協調性、彈跳力,必進籃球是一種全身性的運動
除此之外,菜單中也練習了在缺氧狀態下的罰球,防守步與轉身的概念,還有折返跑是練籃球很重要的一個訓練,因為全場非常非要這樣的肌肉能力
另外可以練個倒退跑,有助於回防時看人

如果有要特別練後仰和拉桿,就要練練腰力
練完直接接第三點
第三點是針對實際拿球的訓練
打籃球的幾個重點就是穩定的運球、到位的傳球與自己的進攻
當然搶籃板也很重要
裡面都有說要練哪些項目
所以我講一些動作要領吧
無論運球、傳球、接球與投籃
都是用手指與長邊緣抓球,投籃靠手腕力量、傳球靠手臂力量
運球、上籃、罰球、投籃和傳球是要天天練的
才會有手感
練傳球補充一下:
要利用腳步帶動力量使球傳出去
胸傳要快速、地傳可以分雙手和單手
地傳都是打在你和隊友之間約三分之二位置
會是最好接的位置,而練熟以後,單手地傳非常好用
可以快速穿越兩位防守者之間

再來是第四點:實戰訓練
最重要的就是,你還是必須打實戰
最後一小時的時間,就是拿來練實戰
或是訓練項目都熟了,可以拿更長的時間練習實戰
因為練習的再多,還是要打實戰才會開始有經驗
投籃投得在準,打過實戰就知道有人守有多難投
實戰你練習的是一種經驗、態度、專注、冷靜、自信還有團隊配合
練習實戰你才會知道有那些戰術、適合打什麼位置,你的強項風格在哪
還有什麼情況會是犯規和違例,還有戰術怎麼破解
這些都要打過實戰才知道

如果那天真的找不到人練實戰,可以練五點投籃,還有運球變化組合和假想敵人進攻,總之要習慣籃框

練出自己擅長投籃還是組織或是切入,當然能切擅投又會組織是最好的
上籃的訣竅:上籃的重點在於腳步與協調性,練習最好以45度角先開始(最容易放進的角度),然後擦板是要領,這樣會很容易進,上籃是最基本的進攻方式,然後腳步部分,約開始進入禁區就可以起步了(每個人腳步不同,但是這個位置是最容易抓的),接下來重點就是"跳高輕放",上來要進主要就是跳高就對了(比較不會被蓋),然後輕輕地放進去(比較容易擦板,也比較不會彈出),另外有時候會需要切中上籃,切中就只能打版囉,因為不容易插版,另外投籃盡量練空心,會比較準,打版是要看運氣的

希望以上有幫助道你喔:)

2015-01-30 13:28:11 補充：
突然看到一樓的三步上籃
我也不知道為何國小老師也都教三步= =
上籃只能走兩步喔
軸心腳的概念也是
三部的變化是因為墊步,是更高階的技巧
你可以找影片看看
而二樓的雙運球是可以練的
對於球感幫助很大
但重點是基本運球你要熟練
要練到眼睛可以不看球運
2015-02-24 15:59:57 補充：
其實我沒算過跑多長耶
當初是跑校園半圈,學校有86公頃
你在youtube打練腰力,有個JOE的影片
覺得他的不錯
而且他能練到核心肌群,使肌群平均都有機會練到
可以參考看看

By Irma
at 2015-02-01T14:47

上籃的訣竅:
1.進攻時“重心”要比對手低而適當的切入時機在於有切入的“空間”時再往籃下切入
〝製造空間的方法〞
https://www.youtube.com/watch?v=YHbL17uzp6I
2.切入時要“壓肩” 可以防止球被對手抄掉
最後常常聽到人家說「動作100準度0」光是順利切入還不夠最後的上籃時
你的“出手”要因應防守者的姿勢而做出變化以免放槍而力度的部分就靠著多練習來調適吧
http://basketball.thenote.com.tw/news/detail/1786/...
基本籃球訓練:
籃球一開始接觸的就是“運球”
如果每天有3~4小時這麼多的時間可以練習一開始就先從運球做起巴
https://www.youtube.com/watch?v=LOg5js_Ri50
這是NBA Dwyane Wade的訓練方式可以參考看看
當你一顆運球練到熟練後才開始用“雙運球”
https://www.youtube.com/watch?v=5ygfAoFWFY8
接下來是投籃練習
http://basketball.thenote.com.tw/news/detail/1440/...
http://basketball.thenote.com.tw/news/detail/1599/...
投籃的姿勢因人而異所以你不見得一定要用教科書上的投籃姿勢但還是可以拿來作參考
投籃練習做完後就可以坐上籃練習了籃球訓練你可以自己一個人進行練習也可以找一個球友跟你一起練
體能訓練:
1.爆發力訓練
https://www.youtube.com/watch?v=d9vgT5L1dWw
沒有啞鈴的話可以用裝水的寶特瓶代替一手3個
做一天休息一天
2.心肺耐力
一天跳繩10分鐘等於慢跑30分鐘跳繩10分鐘要不間斷
做一天休息一天
3.伏地挺身
一天最少要做15下做一天休息一天
至於要怎麼安排就看你自己
大致上這樣抱歉網址有點多
2015-01-30 09:46:57 補充：
...

By Leila
at 2015-01-30T03:28

首先就先把運球練好 (不用練到能胯下運球的那種程度)
還有三步上籃是籃球中的最基本
三步上籃:如果是右手上籃的話，第二步踏的左腳就是起跳腳讓身體躍起進階的上籃可以有很多變化可以踏兩步後就上籃或者反手上籃等
正確投籃姿勢

1.眼睛看著瞄準點，注意身體的平衡感

2.手肘有沒有開手指要跟球面對籃框成一直線

3.出手時手臂呈L型90度，肩膀要夾緊並確保膝蓋彎曲

4.雙腳比肩略寬，右腳在前，左腳稍微在後，保持身體平衡

5.投籃出手點約在額頭上方約15公分處，別擋住視線
練習：
M字運球，非慣用手運5次之後換到慣用手運3次反覆，每100次運球一個循環，一次三個循環。

國二籃球自主訓練(20點)急~ - 籃球

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