單車登山腳力訓練一問？ - 單車

By Kyle
at 2009-05-18T00:00

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各位大大好~
小弟騎單車也有一段時間了，我們這群車友當中有一位騎山路的「續航力」相當好，而我在騎山路連續爬坡的續航大約只能維持20km左右，過了20km就開始會被勇腳的那位車友海放。
所以想請問大家能否提供一些提升爬坡“續航力”的訓練方式，感謝大家的幫忙囉！謝謝。
ps.我是騎登山車，是拉轉速不是重踩的。
Update:
QOST大大您好~
我也是台中人，136我跟車友們在騎是都還ok，整路的轉速都還能維持一樣，我是指類似像“大雪山”那種難度的，我最多到27k「隧道口」過後就被海放了。XD...
Update 2:
阿富大大您好~
剛開始我也是用像您說得這種方式練，可是後來大家都說這樣很傷膝蓋，所以我才改練拉轉速的騎法。那您用重踩這種方式在騎都沒感覺膝蓋有出現異狀ㄇ？

Tags: 單車

All Comments

By Ina
at 2009-05-18T03:10

騎乘山路的續航力關鍵在於肺活量還有全身的肌耐力
大小腿的肌肉可以靠重量訓練、蛙跳或是坐電梯(起立蹲下)的運動方式來訓練，如果有時間的話選擇長距離的騎車路線(要定速或是選擇衝刺路段)不錯的選擇
肺活量就可以靠游泳或是跑步或長距離的騎車路線
還有兩項是大家都會忽略的的臂力，還有腰力
騎單車上坡時大家都忘記手臂也可以出力，都只靠雙腳死命的踩，其實再騎車上坡或是平地加速時，人要帶動車子做搖擺的運動，在左腳對踏板施力向外延伸的時候右手對手把施力向身體位子往內拉此時腰力會補助左腳向外延伸的力量，此時車子會開始左右搖擺但是要配合自己的節奏，搖擺的幅度也不要過大，稍微一點點就可以了，畢竟你要的是續航力
站起來再加上搖擺角度大搖擺速度快就是大家所熟悉的抽車啦。
還有JAMES BOND 007跟y1ahoo所提的重物訓練也可以提升肌耐力跟肺活量，當然啦會向阿富所說的會破壞原來自己騎車的節奏，但是在熟悉狀況並且適應找回節奏後，會有突破性的進展，不過會需要一段相當長的時間
爬山的時候不要以拉轉速為主要的騎車方式，要以最輕鬆的檔位，踩的時候要以可以負荷的壓力為優先，調整至你覺得最舒服的檔位騎乘，適時的調整，狂拉轉速會流失掉很多體力的
另外補充
To：阿富無意冒犯
您所說的方式會增加肌耐力沒錯，但是這種練方式時間久了，會發現左右膝蓋內側的肌肉增大，造成外側肌肉與內側肌肉不平衡，膝蓋會被內側的肌肉位移不在中間的位子，而膝蓋位移後，會摩擦到膝蓋半月軟骨，時間久了會造成退化性關節炎，當這些問題出現時，大部分都已經過了好幾年，不過一般去看醫生會將左右腳拿出來比較，如果都有這種情況都會說這是正常的，如果您的膝蓋已經有內側的肌肉比外側肌肉大的狀況，建議您開始訓練外側肌肉讓膝蓋回到中間的位子。
因為以前每個星期都從台北縣新莊騎車到桃園縣北橫支線東眼山附近練車，但是當時自我訓練的方式不對就造成我上面所講的問題，但是肌耐力爆發力都超好，幸好遇到了好醫生跟我說了這個問題不然我的腳老了大概廢了吧！

By Jacob
at 2009-05-22T12:42

想要超越別人，唯一的法則........
勤練、狂練、無腦騎！
最好的訓練方法............
在練習的過程中..........
體會出能讓自已的速度、效率提升到最高的方法~~
就是最好的方法！
也是唯一的方法！
騎了一段時間~~1年？ 5年？ 10年？20年？
輕鬆騎~~20年！無腦狂練 ~~ 1年！
猜猜誰會比較猛！
想成為超級勇腳~~~
讓別人都會覺得你是沒帶心臟出門的勇腳！
給你一套練車的標準：
找一條你覺得騎起來最吃力、又夠長的山路！
每天不能間斷的固定騎！能騎幾趟，盡量多騎幾趟！
測量每天第一趟所需的時間！設定為目標！
每天都要設法超越最新的「目標」成績！
等您覺得騎這條山路像吃飯的時候！
肯定您就是大家心目中的超級勇腳了！
騎單車的心態，是決定能力的關鍵！
不要只看別人騎得很輕鬆！
先了解別人是如何付出的！
如果有下定決心想狂練車的話~~
寫信給我，陪你一起練！
早上10點(上班)以前騎完的路程都可以QQ
我也住台中！
祝~~練車愉快
2009-05-24 16:24:09 補充：
每種運動的慣性不同~~
什麼運動都有互補的作用！
但是專注於一種運動的話..........
將慣性提升到極限，才是最佳的方法！

By Mary
at 2009-05-21T17:06

我和你一樣曾經有過這樣的問題,一票人中就是有一個騎車的時候好像心臟沒有帶出來,騎車的時候永遠都是海放後面的人,我的心得供你參考,改變騎車方式,不要去拉轉速,因為當你騎到要拉轉速的時候,當時的情形就是車子有在前進可是速度就是出不來,靠毅力改成重踩,大盤的最小盤不要用,飛輪的後二盤不要用,一直騎,騎到無法前進,當作沒有檔可以換,這樣就可以增加你的戰鬥力
2009-05-18 18:07:45 補充：
順便告訴樓上002,003的版大,你們說的方法並無法增加續行力,將重物加諸在身上只會拖慢速度和破壞原來自己騎車的節奏,因為這些方法我有試過,不用說騎爬坡,像我一樣只要身上背一個袋子大約5公斤,以10公里計算,大約會多騎5-8分鐘

By Rebecca
at 2009-05-22T19:42

每天多慢跑，或游泳，做些有養的運動，多幫助心肺
再來的話，我濟的以前單車隊的教念都是叫我們蛙跳，練肌力
再來多配合重量訓練，騎練習台騎個30分鐘，念習台是滾輪式
的，要給自己壓力，掉下來再加5分鐘，速度不能慢
希望友幫道你
不過建議你騎車時，腳綁沙包
2009-05-18 14:27:59 補充：
另外補充飲食
騎車玩多喝些水
別忘了伸展阿，以免小腿栓痛

By Lauren
at 2009-05-22T06:56

建議練習時要用練習車
就是車很重的車
沒有練習車
也可以騎原車背20公斤砂包或掛20公斤砂包練車

By Annie
at 2009-05-21T03:10

多做運動比如說跑步多騎車阿有種重量訓練是訓練腳的
它的作動方式變是雙腳不停網前採前方的重力板很有效
至於你說的山路20KM 看哪種山路?
我本身是台中人如果你的山路是像136公路那種....
你能一直保持20KM是很強的....
續航力其實就跟持久是有相關的
我覺得要練肺活量和腳部肌肉所以才建議跑步

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