單次訓練方案 - 武術 Martial Arts

練拳差不多半年，目前跟教練溝通後 調整的訓練方案

團課：一週兩次

私教課程：一週一次

自我訓練：一週 兩次

團課私教就先不提，自我訓練的流程大概是這樣...


熱身：一分鐘跳繩 30秒勻速 30秒加速 休息15秒 三分鐘算一組 做兩組

步伐：跳步 左右變向 前後左右快踩 大概各一分鐘左右

力量訓練： 五公斤槓片 平推 30 秒

五公斤槓片 勾拳 30 秒

踢腿左右鞭腿 30 秒

左右障礙跳 30 秒

五公斤槓片 轉體 30秒

雙手各五公斤啞鈴 肩部上舉 30 秒

（每30秒休息 10秒 六個做完算一組 做三組）

爆發訓練：自由組合打沙包 30 秒 休息10秒 六輪算一組 做兩組

動作訓練：基礎動作 從 12 112 勾擺 勾擺直 閃躲擺左右 11變向擺直 等

一個動作一分鐘 休息30秒 做六個算一組 做1-2組

耐酸訓練：連續直 連續勾 一分鐘 （這個看體能 有力就做一兩組 沒力會偷懶）

收尾訓練：推鐵桿20kg 一手30次

仰臥起坐 30~50次

俄羅斯轉體 50次

平版支撐 一分鐘

拉身：各種拉身 五分鐘


加量不加價訓練：如果旁邊有人 我回戴上護頭 讓他們帶拳套捶我

訓練閃躲 跟步伐...大概也就兩到三個回合...



這樣差不多加上休息 要花費1.5hr.左右 (如加上被錘都逼近兩小時了）...

其實蠻過癮的 目前偶爾會偷懶 縮短一部分訓練到一小時 但大多數還是能堅持

如果是私教或團課 還會加上 連踢左右各50 + 頂膝100下 那才真會想死...

自己練還是會偷偷懶划水划水....

不知道大家怎樣平時訓練的 可以一起分享一下...


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命運的風車不歇停的轉動..
拿著執著的長槍
毅然著催動我心愛的小毛驢
向那命運的扇葉發動誓死的衝鋒.
這就是我---唐吉柯德土撥鼠

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