※ 引述《b29183837 (fISh)》之銘言：
: 小妹最近才開始看NBA，有看到很多球員專訪或介紹時都有重訓畫面，很好奇賽事如此緊
: 湊的NBA球員何時進行重訓？重訓後的酸痛不是會影響比賽的表現？
藉這個標題來回一下好了。
NBA球員...或者是說所有職業運動員重量訓練都是維持比賽體能與強化肌肉
強度非常重要的一環，但是做錯方式或練錯肌肉，可是會事倍功半的，所以
我們就以聯盟中體能最強大的小皇帝LeBron James作為示範，要怎麼樣像他
一樣在如此高強度的比賽下維持這麼好的體能。
LeBron James的健身跟一般人健身的目標維持精實的體格不同，James的健身
目標是設計來強化他在球場上的爆發力與力量的，他已經夠精實了。
James的健身包含一系列低強度的循環，這些設計來活化他的肌肉細胞，包含
以自身體重來進行的訓練主要是伏地挺身跟仰臥起坐。
James也會花很多時間投入定期的有氧運動當中，對於籃球運動員來說這也
很容易理解，因為他們必須在球場上投入非常大的精力與體力。
值得注意的是，James的健身包含一些常見的健身流程（所以大家也可以照做）
要達到一下健身流程最好的效果，你必須對執行每項成對的過程或是大循環，
在每個大循環之間只休息45秒。
星期一
大循環1 伏地挺身 3次循環 直到失敗為止 必須注重於維持正確的姿勢
仰臥起坐 10下 休息45秒
上面的意思是說，不斷伏地挺身做到做不下去，然後仰臥起坐10下，休息45秒，
接著繼續伏地挺身做到做不下去，然後仰臥起坐10下...這樣做到第三次循環之
後，休息45秒，繼續做下一個大循環
大循環2 啞鈴抓舉 3次循環 5下 重複每隻手
單臂拉力帶 10下 重複每隻手
https://www.youtube.com/watch?v=gry3Jkz0z5I
星期二
大循環1 啞鈴深蹲 3次循環 8 - 14下
有氧球抬腿與捲曲 10 - 12下
大循環2 啞鈴階梯有氧 3次循環 10下 先做一隻腳再換另外一隻腳
單腿啞鈴啞鈴提踵 12下 每隻腳都要做
https://www.youtube.com/watch?v=CqaGycl8XjY
星期四
大循環1 斜背啞鈴臥推 3次循環 10下
https://www.youtube.com/watch?v=8iPEnn-ltC8
拉力練習 3次循環 10下
https://www.youtube.com/watch?v=JEb-dwU3VF4
大循環2 單臂啞鈴肩壓 3次循環 6-10下 每隻腳都要做
https://www.youtube.com/watch?v=QTvHMyb6cMA
單臂自然啞鈴提舉 3次循環 10下 要換方向
https://www.youtube.com/watch?v=nPLWHaK3dcw
星期五
大循環1 單腿下蹲 3次循環 3 到 6次 先做一隻腳再換另一隻腳
https://www.youtube.com/watch?v=_pG2L1Z7IzA 看過葉問打泰森嗎？
單腿有氧球彎曲 10次 每隻腳個別做
https://www.youtube.com/watch?v=ouZMoHDZMhY
大循環2 啞鈴側蹲 3次循環 10次 每隻腳輪流做
https://www.youtube.com/watch?v=3lttEw837_A
不穩定跳繩 45秒 跳到具有吸收力的表面上
，這樣做以強化你的膝蓋力量
以上是James提供給健身網站Fitness Hacker的健身菜單，當然除了健身以外，
James對於飲食控制也非常講究。
James理所當然有一名專屬個人廚師來處理他的料理，不過James的節食菜單裡面
並沒有避免吃碳水化合物，這是James菜單的特色。
為了維持他的精力，他吃稻米，法國麵包和貝果，這些具有大量碳水化合物，卻只
包含一點點不健康脂肪的食物。
James典型節食食譜如下：
第一餐 (6.25am)：整個貝果加上一匙的花生醬，1/2杯的草莓，1/2杯乾酪
第二餐 (9.30am)：一杯橘子汁，一根香蕉，一匙蛋白質補給品，一杯低脂牛奶
第三餐 (12.00 )：精製烤牛肉配全麥麵包。萵苣，番茄，2湯匙芥末，低脂切達
干酪和1杯牛奶（低脂肪）。
第四餐 (2.30pm)：1/2杯藍莓，1杯低脂天然酸奶，1/2杯牛奶和一粒格蘭諾拉麥片。
第五餐 (5.00pm)：1杯草莓，1杯牛奶，1杯橙汁，1杯低脂草莓酸奶（含或不含1.2
湯匙蜂蜜）
第六餐 (8.30pm)：1 1/2杯小西蘭花，1/2杯米，1/3杯橙汁，3 盎司雞胸肉，切
片七葉樹（4盎司）和1.2湯匙橄欖油
為了要達到這樣的飲食時間菜單，James會在早上5:45起床，接著喝兩大杯水加入
10客的L-谷氨酰胺，他一直喝大量的水保持他身體的中的水分。
以上資訊來自於
http://fitnesshacker.com/lebron-james-workout/
可以看得出來，James的健身過程中除了重訓以外也包括了一些有氧運動。
他在休賽季期間，一星期健身5天，在球季賽期間，則是每天都進行健身。
有的時候他在家練習（照他上面的菜單，不用思考，James家裡當然有完整
的健身房），有時候他會跑去上課。
球季期間，由於他們每天都要練球，所以每天都要鍛鍊他們的身體，但是由
於長途旅行的關係，他沒時間去參加那些課程，但是他的健身之道一直都還是
很一致，球季期間他幾乎每天健身，因為他們的比賽經常排在週末。
所以答案是，不管有沒有比賽，James都在每天找到時間完成他的健身計畫，
更別提他有專屬訓練員可以幫忙他。如果你想成為跟James一樣強壯，不妨
從現在開始。
by the way，我大概要等好久以後了。
http://i.imgur.com/66DoCeu.jpg
因為打籃球明天進場要開ACL了 <囧>，開季馬上就out of season了，我這個
年紀說不定可以直接辦引退了...
以下推文每10推發500P幣，推啥都可以，發到爆為止，發P幣希望手術順利
手術回來後發
--
https://www.facebook.com/derekhsu.sports
德瑞克徐的少年籃球夢粉絲團
http://www.sportsv.net/authors/derekhsu
運動視界作者網頁
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: 小妹最近才開始看NBA，有看到很多球員專訪或介紹時都有重訓畫面，很好奇賽事如此緊
: 湊的NBA球員何時進行重訓？重訓後的酸痛不是會影響比賽的表現？
藉這個標題來回一下好了。
NBA球員...或者是說所有職業運動員重量訓練都是維持比賽體能與強化肌肉
強度非常重要的一環，但是做錯方式或練錯肌肉，可是會事倍功半的，所以
我們就以聯盟中體能最強大的小皇帝LeBron James作為示範，要怎麼樣像他
一樣在如此高強度的比賽下維持這麼好的體能。
LeBron James的健身跟一般人健身的目標維持精實的體格不同，James的健身
目標是設計來強化他在球場上的爆發力與力量的，他已經夠精實了。
James的健身包含一系列低強度的循環，這些設計來活化他的肌肉細胞，包含
以自身體重來進行的訓練主要是伏地挺身跟仰臥起坐。
James也會花很多時間投入定期的有氧運動當中，對於籃球運動員來說這也
很容易理解，因為他們必須在球場上投入非常大的精力與體力。
值得注意的是，James的健身包含一些常見的健身流程（所以大家也可以照做）
要達到一下健身流程最好的效果，你必須對執行每項成對的過程或是大循環，
在每個大循環之間只休息45秒。
星期一
大循環1 伏地挺身 3次循環 直到失敗為止 必須注重於維持正確的姿勢
仰臥起坐 10下 休息45秒
上面的意思是說，不斷伏地挺身做到做不下去，然後仰臥起坐10下，休息45秒，
接著繼續伏地挺身做到做不下去，然後仰臥起坐10下...這樣做到第三次循環之
後，休息45秒，繼續做下一個大循環
大循環2 啞鈴抓舉 3次循環 5下 重複每隻手
單臂拉力帶 10下 重複每隻手
https://www.youtube.com/watch?v=gry3Jkz0z5I
星期二
大循環1 啞鈴深蹲 3次循環 8 - 14下
有氧球抬腿與捲曲 10 - 12下
大循環2 啞鈴階梯有氧 3次循環 10下 先做一隻腳再換另外一隻腳
單腿啞鈴啞鈴提踵 12下 每隻腳都要做
https://www.youtube.com/watch?v=CqaGycl8XjY
星期四
大循環1 斜背啞鈴臥推 3次循環 10下
https://www.youtube.com/watch?v=8iPEnn-ltC8
https://www.youtube.com/watch?v=JEb-dwU3VF4
大循環2 單臂啞鈴肩壓 3次循環 6-10下 每隻腳都要做
https://www.youtube.com/watch?v=QTvHMyb6cMA
https://www.youtube.com/watch?v=nPLWHaK3dcw
星期五
大循環1 單腿下蹲 3次循環 3 到 6次 先做一隻腳再換另一隻腳
https://www.youtube.com/watch?v=_pG2L1Z7IzA 看過葉問打泰森嗎？
https://www.youtube.com/watch?v=ouZMoHDZMhY
大循環2 啞鈴側蹲 3次循環 10次 每隻腳輪流做
https://www.youtube.com/watch?v=3lttEw837_A
，這樣做以強化你的膝蓋力量
以上是James提供給健身網站Fitness Hacker的健身菜單，當然除了健身以外，
James對於飲食控制也非常講究。
James理所當然有一名專屬個人廚師來處理他的料理，不過James的節食菜單裡面
並沒有避免吃碳水化合物，這是James菜單的特色。
為了維持他的精力，他吃稻米，法國麵包和貝果，這些具有大量碳水化合物，卻只
包含一點點不健康脂肪的食物。
James典型節食食譜如下：
第一餐 (6.25am)：整個貝果加上一匙的花生醬，1/2杯的草莓，1/2杯乾酪
第二餐 (9.30am)：一杯橘子汁，一根香蕉，一匙蛋白質補給品，一杯低脂牛奶
第三餐 (12.00 )：精製烤牛肉配全麥麵包。萵苣，番茄，2湯匙芥末，低脂切達
干酪和1杯牛奶（低脂肪）。
第四餐 (2.30pm)：1/2杯藍莓，1杯低脂天然酸奶，1/2杯牛奶和一粒格蘭諾拉麥片。
第五餐 (5.00pm)：1杯草莓，1杯牛奶，1杯橙汁，1杯低脂草莓酸奶（含或不含1.2
湯匙蜂蜜）
第六餐 (8.30pm)：1 1/2杯小西蘭花，1/2杯米，1/3杯橙汁，3 盎司雞胸肉，切
片七葉樹（4盎司）和1.2湯匙橄欖油
為了要達到這樣的飲食時間菜單，James會在早上5:45起床，接著喝兩大杯水加入
10客的L-谷氨酰胺，他一直喝大量的水保持他身體的中的水分。
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可以看得出來，James的健身過程中除了重訓以外也包括了一些有氧運動。
他在休賽季期間，一星期健身5天，在球季賽期間，則是每天都進行健身。
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球季期間，由於他們每天都要練球，所以每天都要鍛鍊他們的身體，但是由
於長途旅行的關係，他沒時間去參加那些課程，但是他的健身之道一直都還是
很一致，球季期間他幾乎每天健身，因為他們的比賽經常排在週末。
所以答案是，不管有沒有比賽，James都在每天找到時間完成他的健身計畫，
更別提他有專屬訓練員可以幫忙他。如果你想成為跟James一樣強壯，不妨
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手術回來後發
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德瑞克徐的少年籃球夢粉絲團
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