2015高雄阿公店鐵人兩項新手完賽必勝攻略 - 鐵人三項 Ironman Triathlon

圖文原檔請參考http://pianopub.pixnet.net/blog/post/378056260
鐵人兩項通常為許多想完成鐵人三項的朋友所設定之前哨站，然而在規則及程度上，兩者
之間仍然有許多差異，為了能讓大家快速上手，小編本次將就規則比賽技巧還有裝備三個
方向幫大家做出解析。

1. 規則

1.1 各項目完成的順序及距離是不一樣的


1.1.1 阿公店兩鐵總距離32公里 =路跑4.3公里=>轉換區=>自行車21公里=>轉換區=>路
跑6.7公里

1.1.2 阿公店兩鐵總距離51.5公里=游泳1.5公里=>轉換區=>自行車40公里=>轉換區=>路跑
10公里

少了游泳的項目，進入門檻便大大的降低了，所以經過小編科學化計算，得出＂其實完賽
不難，只要掌握技巧，差別只在成績＂的結論。大家看到這邊應該可以多些信心了。

第一階段路跑 自行車 第二階段路跑
賽事距離 4.3公里 21公里 6.7公里
開始時間 07:30 視第一階段路跑完成時間 視自行車完成時間
關門時間 08:10 09:30 10:30
可運用時間 最多40分鐘 最少80分鐘 最少60分鐘
最低限度均速 9分速(九分鐘跑一公里) 時速16公里/小時 6分半速
建議完成均速 6分速 時速22公里/小時 6分半速
期望完成各段時間 約25分鐘 約60分鐘 約40分鐘
期望完成總時間 約135分鐘=[125分鐘(跑步+自行車)+10分鐘(兩次轉換區)]
大會限制時間180分鐘
2. 比賽技巧

2.1 自行車變速技巧

通常在鐵人兩項的賽事裡，許多新手連自行車的變速系統都是陌生的，本次賽事忠山路比
率高達80%，其中不乏多達18度的爬坡與16度的下坡，如果是對變速系統完全不熟的，建
議賽事中只操控大盤的變速，避免大盤與飛輪無法首尾兼顧的窘境，因為不變速一路騎到
底可是會死人的呀。



圖1　191車隊&ptt高雄夜跑團吳秀君　圖片來源：ZIV専業型運動太陽眼鏡

2.2 轉換區通過技巧

很多人以為轉換區就只是簡單停停腳踏車而已，所以完全沒放在心上，事實上轉換區也算
在完賽時間裡頭的，而且動線都有規定，如果跑錯或換裝時間過久，不僅浪費時間而且嚴
重違規甚至會導致取消資格。

2.2.1 轉換區的進出是有規定的動線的



圖2　 阿公店場地圖　圖片來源：阿公店兩鐵官方網站

2.2.2 轉換區你該準備好些什麼

為了節省時間及避免手忙腳亂導致裝備忘了帶，建議參考小編以前分享過的這篇文章＂賽
場小確幸 屢破PB的密技三部曲之三-絕世秘笈(三鐵&馬拉松)＂

3. 建議參賽裝備及物資

因為少了水上項目，外加第一個項目就是路跑，所以小編建議如果沒穿自行車卡鞋的朋友
，乾脆將所有的配件除了自行車水壺安全帽外，全部穿上，其中小編建議的裝備及原因敘
述如下

3.1 自行車手套 => 就戴著它跑吧，反正一開始的跑步距離又不長，先戴好還可以避免忘
記或穿戴時間過久的問題

3.2 三鐵衣　=> 三鐵衣的特殊褲墊設計，一方面可緩解在自行車騎乘時的不適，同時好
的三鐵衣排汗效果極佳，可幫忙你進行降溫。



圖3　高雄鐵人&維達鐵人涂美芳　圖片來源：ZIV専業型運動太陽眼鏡

3.3 小腿套　=> 高手都知道，越短距離的賽事往往強度越高，一不小心就會過度緊張或
是抽筋，鐵人兩項用的全是核心及腳力，如果有適當壓縮小腿套，往往可以幫忙支撐肌肉
群的負擔，進而避免抽筋。



圖4　高雄鐵人林辰吉　圖片來源：ZIV専業型運動太陽眼鏡

3.4 止汗頭巾或帽子 => 跑步流汗頂多擦一擦就行，但如果在自行車高速行駛的狀態下，
汗流滿面弄到眼睛可是非常危險的事情，所以通常老手會在安全帽底下戴上止汗頭巾。既
然騎車時要戴了，乾脆跑步時就戴上吧！

3.5 GPS錶 => 新手通常有個共同的特徵，那就是容易興奮外加跟著群體跑沒有掌握自己
身體的節奏，所以這時候一只好錶可是少不了的，適當的配速甚至監控心率，可以幫助身
體有效率的進行賽事，小編最喜歡的Garmin 920xt，在跑步時可以用，而快拆式錶帶則可
以讓錶在自行車項目迅速變成馬錶。

3.6 太陽眼鏡 => 太陽眼鏡除了戴了拍照好看（避免眼神渙散被拍），主要是可以避免紫
外線的傷害還有自行車高速行駛時有異物飛入。



圖5　高雄鐵人宋憲瑋　圖片來源：ZIV専業型運動太陽眼鏡

3.7 號碼帶 => 一條號碼帶才百來塊，但用途多多，從可以放能量包及避免衣服被勾壞外
，號碼帶的設計可讓你在路跑與騎乘轉換間節省了不少號馬布脫落的風險。

3.8 BCAA & 提神飲料 => 小編習慣就是在賽前30分鐘先用水沖泡1包BCAA 8000飲用，讓
自己的身體機能適當調整，隨著賽事的進行，分別吃下2~4包不等的BCAA能量包果膠補充
糖份及胺基酸，讓精神及注意力在賽事中能被適當的Hold住。



圖6　補充品　圖片來源：高雄鐵人十一月自行拍攝

4. 賽事彩蛋

每次賽事都有新鮮事，讓我們來看看本次的賽事有什麼新發現

4.1 十一月再度負責計時鐘

在今年的全運會十一月擔任工作人員負責的重點工作之一就是計時鐘，沒想到這次還是一
樣，還真是有緣呀^^



圖7　十一月負責計時鐘　圖片來源：高雄鐵人蔣旻勳提供

4.2 十一月的好友們高雄鐵人、ptt高雄夜跑團、柴山鐵騎、191車隊本次得獎大滿貫

高雄鐵人參賽的夥伴全數上榜：阿水分1、小瑋分3、阿吉分2、祖洪分6、小羅分7

191車隊&ptt高雄夜跑團：吳秀君分9

柴山鐵騎：蔡忠勝分3



圖8　柴山鐵騎蔡忠勝分組第3　圖片來源：柴山鐵騎蔡忠勝提供



圖9　柴山鐵騎蔡忠勝分組第3　圖片來源：191車隊秀君提供



圖5　高雄鐵人阿水分組第1　圖片來源：ZIV専業型運動太陽眼鏡

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5. 賽後花絮

本次阿公店鐵人兩項圓滿結束，擔任工作人員的小編也覺得與有榮焉，而好友們也都順利
完賽甚至得獎～～真是美好，另一方面，想到在賽前可以跟新手們交流經驗並留下此文給
往後有興趣參加的朋友做為參考，便覺得很有意義^^。歡迎大家若有相關意見也請隨時與
我分享。（本文純屬小編彙整了參賽者角度、網路資訊，如果未完善詳盡之處還請朋友們
海涵）
感謝運動筆記及尋寶網將本文登上網頁首頁
本次特別感謝以下指導及協助十一月的夥伴們
攝影單位　：ZIV運動眼鏡
贊助商　　：ZIV専業型運動太陽眼鏡、VFF、諾壯BCAA、CEP壓縮系列、三洋威士比集團
、HILL LED運動手臂包、御見貓株式會社、A8ena︊
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