100公尺短跑加強訓練 - 田徑

我173CM 58KG(努力變胖)
我現在高一......
我原本100公尺最快是14.1秒(好慢...)
我因為想進田徑隊所以都自己訓練已經3個月左右
我原本50M衝刺都8秒出,現在怎麼跑都已經進步到7秒多了
昨天測80公尺是 11.3秒 速度沒慢下來的話100應該有機會13秒尾
我的訓練方法有很多種 有肌耐力訓練.速度訓練
禮拜1~5都放學後訓練 6.7則是打籃球+慢跑1公里以上
場地則是200公尺國小場地, 我家附近沒400公尺場地
==========================
回答問題
1.要怎麼練才可以在 9月份之前練到11秒出.....
(我想比賽) (還有我不要重訓喔 會長不高...)
2.請問練折返跑會長不高嗎?
(我想加入這個訓練項目)
3.我起跑反應很慢,該如何加強?
4.跑擺動要高過於頭嗎? 還是到鼻子的高度就好了?
5.我每次練感覺大腿不是很痠,請問大腿的部分要怎麼練?
謝謝
Update:
其實我每天都持之以恆的練習了
流程:
慢跑熱身>馬克操>漸速跑>主菜>副課表(跳繩,墊腳尖之類的)>收操慢跑+緩和操
我也常常跑200M 和 300M 400M的速耐力課表
我連200m15趟都吃過了
只是進步還真的有點慢
100公尺跑到後面雖然還很有力 但是速度真的明顯慢下來了-.-
然後請問你有哪些課表可以提供給我參考..
我會為夢想繼續奮鬥的
謝謝