100公尺200公尺訓練法？ - 田徑 Track and field

Yedda avatar
By Yedda
at 2019-10-08T16:10

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本人在大二的暑假幾乎一個禮拜有三到四天都在操場跑步。
當時是慢跑10圈之後休息一下就開始
200x2
100x3
（每趟休息的時間還順便拉單槓10下，雙槓20下，當時體力真的超好，而且早上10點之後
太陽都熱到快30度。）
跑完之後就在樹蔭處做腹肌訓練五分鐘還有伏地挺身100下

隔天沒有練的時候也會在家靠牆深蹲分段練，總共撐10分鐘

暑假找一天叫朋友幫我測，當時天氣很熱我還是跑到12.65，算我有生以來測過最快的一
次，那時候太高興導致整個暑假都沒有測200公尺和其他立定跳遠，就一直訓練也不測個
好看的數字留作紀念。

導致現在大四了突然想回到當時的速度根本不可能（剛剛測完13.80）整整慢了一秒，大
腿內側還拉傷==

想請教版上大神，如果在課很多的情況下還是想鍛鍊短跑該怎麼辦，有什麼速成但很累的
方法？跑上坡是好法子嗎？有想過(每天幾乎下午四點才沒課，有空也只剩假日)

希望可以給個菜單之類的讓我可以有效率的訓練，真心希望可以回到當初的速度，其實當
時也亂跑不知道那樣的菜單有效還沒效，不過確實有進步（本人不是田徑隊的，所以看到
12.65很傷眼的就抱歉）

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Tags: 田徑

All Comments

Barb Cronin avatar
By Barb Cronin
at 2019-10-10T16:54
速成是指一個月內你就要測了嗎 那其實沒辦法改變肌肉組成或動作什麼的 多做一些跳躍性的訓練可以增加敏捷上坡會讓你短時間內更慢而已
Jacky avatar
By Jacky
at 2019-10-12T17:38
五月的大比賽 我會出現上坡的課表大概是12月前
Jacky avatar
By Jacky
at 2019-10-14T18:22
昨天你發在Olympics_ISG的文章，我也在底下建議你把上坡從
Valerie avatar
By Valerie
at 2019-10-16T19:06
課表拿掉，不過你可能沒仔細把我的推文都讀完，就把整文炸
Gary avatar
By Gary
at 2019-10-18T19:50
了 O_o
Irma avatar
By Irma
at 2019-10-20T20:34
其實板主若沒刪，那篇文留著也不會怎麼樣
Rebecca avatar
By Rebecca
at 2019-10-22T21:18
大致上，我個人會建議你把原課表內的200縮成100多一點點，
Dinah avatar
By Dinah
at 2019-10-24T22:02
原100公尺砍成50公尺內，在品質不變下，多跑幾趟
Lydia avatar
By Lydia
at 2019-10-26T22:46
原因我之前在你那篇文講了，如果你有印象，結論是你現在的
Aaliyah avatar
By Aaliyah
at 2019-10-28T23:30
能力，不必考慮兼顧200公尺，把100公尺能力提升再考慮是否
Barb Cronin avatar
By Barb Cronin
at 2019-10-31T00:14
兼顧200（比賽的200，不是課表內排不排200的問題）才有意
Edith avatar
By Edith
at 2019-11-02T00:58
義
Elizabeth avatar
By Elizabeth
at 2019-11-04T01:42
不過我個人看你的文章，和你在各板回覆網友推文的文字，我
Suhail Hany avatar
By Suhail Hany
at 2019-11-06T02:26
更能判斷出你幾乎不懂短跑（當然這不能怪你，畢竟不是必修
Rae avatar
By Rae
at 2019-11-08T03:10
課，網路上的資料也真真假假），我講這件事的動機是，我想
Leila avatar
By Leila
at 2019-11-10T03:54
告訴你，你目前應該不太懂訓練短跑「大概」需要用到哪些特
Joseph avatar
By Joseph
at 2019-11-12T04:38
性，然後你暨一個人練又求超級超級速成，幾乎不可能
Rae avatar
By Rae
at 2019-11-14T05:22
用很奇怪的描述方式，就如同你現在完完全全不會用電腦，連
Zanna avatar
By Zanna
at 2019-11-16T06:06
怎麼開機都不會，頂多看過人家操作過滑鼠左右鍵，看得懂鍵盤上的字母和符號，但你連開機關機，開機後怎麼連線上網，
Ursula avatar
By Ursula
at 2019-11-18T06:50
怎麼打開遊戲主程式都完完全全不曉得，也完全沒概念。這樣
Irma avatar
By Irma
at 2019-11-20T07:34
你一個人在特定線上遊戲練功，又希望能速成打贏老手，這幾乎不可能，因為你若要自己練功，恐怕光是開關機，上網連線
Olive avatar
By Olive
at 2019-11-22T08:18
等等這些小步驟，都可以耗掉你一大堆時間，甚至你「預計速
Daniel avatar
By Daniel
at 2019-11-24T09:02
成」的時間到了，搞不好都還沒學會開機後怎麼連線上網
Caroline avatar
By Caroline
at 2019-11-26T09:46
我不大曉得你100公尺這個成績的條件下，是哪些環節更弱，
Andrew avatar
By Andrew
at 2019-11-28T10:30
因此比例上有點難抓，但我個人會先建議你多跑幾趟100公尺
Linda avatar
By Linda
at 2019-11-30T11:14
，我是假設你是一般沒練過短跑的人（即便你成績已比多數人
Oscar avatar
By Oscar
at 2019-12-02T11:58
好很多），若要隔空給建議，我會先希望你先練最高速狀態的維持能力另外，重量訓練不能省。時間不夠的話，我寧可建議人先練重
Oscar avatar
By Oscar
at 2019-12-04T12:42
訓
Joseph avatar
By Joseph
at 2019-12-06T13:26
每趟間休息一定要夠，練短跑不等於練心肺
Vanessa avatar
By Vanessa
at 2019-12-08T14:10
要看你的實際狀況而定，我直覺如果你身體允許的話，再縮短一點無妨，也可以自己湊數趟為一組，趟與趟、組與組，休息時間可以不一樣
Adele avatar
By Adele
at 2019-12-10T14:54
我希望你跑100公尺多一點點，是希望練到你已達最大速度後
Erin avatar
By Erin
at 2019-12-12T15:38
的維持速度的能力，因此你不必剛起跑時就往死裡加速，而是
Dora avatar
By Dora
at 2019-12-14T16:22
要在跑動過程中好好體會怎樣的加速節奏適合你，然後達最大速度候你就多撐一下，大概設定個110-120公尺就可以，不必
Charlie avatar
By Charlie
at 2019-12-16T17:06
再長
Caroline avatar
By Caroline
at 2019-12-18T17:50
而我要你也跑50公尺以下，是要你好好練加速的能力，但也不
Odelette avatar
By Odelette
at 2019-12-20T18:34
是要你早點達到最大速度，只是要你把加速階段的速度提高，順便體會一下怎樣的加速節奏適合你，順一下
Elizabeth avatar
By Elizabeth
at 2019-12-22T19:18
以v(速度)-t(時間)圖來描述的話，就是我要你把加速的線條
Edward Lewis avatar
By Edward Lewis
at 2019-12-24T20:02
練得更高、更平順，不是要你把最高點移到時間較早的位置因此也未必要湊到50公尺，你看你那一趟的情況如何，當下做
Sarah avatar
By Sarah
at 2019-12-26T20:46
取捨，你覺得你這趟加速還算順，有達到最大速度後，就可以休息了，等下一趟
Hamiltion avatar
By Hamiltion
at 2019-12-28T21:30
因此你跑100多一點時，未必需要起跑架，而跑更短的距離時，我希望你能用起跑架
Aaliyah avatar
By Aaliyah
at 2019-12-30T22:14
我是覺得 如果有半年 那當然可以練最高速的維持 不過
Olivia avatar
By Olivia
at 2020-01-01T22:58
如果只有一個月 那只能把最高速逼出來而已 而起跑壓身 拉起來 後段維持 已經肌肉的成長在一個月都是來不及的
Freda avatar
By Freda
at 2020-01-03T23:42
你可以搜尋看看增強式訓練(單腳跳 雙腳跳 從高處落地馬上越過一個欄架等等) 這可以讓你在現有的動作與肌力下 加快肌肉的收縮 腳觸地的時間變短 足夠應付你測一趟100m 第二趟就不行很可能會拉傷
Emily avatar
By Emily
at 2020-01-06T00:27
我們不是醫生哈哈，去問問骨科醫生或物理治療師
Ethan avatar
By Ethan
at 2020-01-08T01:11
星期一小欄架-抬腿 二趟一組 共10組星期二繩梯練習 二趟一組 共10組星期三小欄架-節奏跑(欄間3334444555556666)二趟一組共8組星期四推牆抬腿+原地快速抬腿12秒 休四分 共8組星期五30MX2 60MX1 100MX1 （沒有小欄架用小角錐替代）比賽前可以跑下坡增加節奏與頻率，上坡是訓練期跑的。by 小學教練

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By John
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By John
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By Harry
at 2019-10-03T12:05
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