我是一個高二的學生，身高178公分，很喜歡打排球（雖然我喜歡的球類有很多），然後最近很想打排球。
可是我最近玩排球發現我有很多問題，我發現我的彈跳力不足，男網243公分，我跳起來居然只高男網不到20公分，這不足以讓對方的殺球攔下，我有夠懊惱的。
還有我的腰力真的很差，跳起來時真的很不能控制，馬上就會要殺到球的時候就著地，這可能也跟我的彈跳力差有關係。
而學校的彈跳體能訓練之ㄧ（立定跳遠），我都跳的剛剛好，不遠也不近。
所以我想請問各位大大，要如何訓練彈跳力及腰力呢？！ （不過我膝蓋有舊傷喔！）
可是我最近玩排球發現我有很多問題，我發現我的彈跳力不足，男網243公分，我跳起來居然只高男網不到20公分，這不足以讓對方的殺球攔下，我有夠懊惱的。
還有我的腰力真的很差，跳起來時真的很不能控制，馬上就會要殺到球的時候就著地，這可能也跟我的彈跳力差有關係。
而學校的彈跳體能訓練之ㄧ（立定跳遠），我都跳的剛剛好，不遠也不近。
所以我想請問各位大大，要如何訓練彈跳力及腰力呢？！ （不過我膝蓋有舊傷喔！）
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開始做重量訓練吧:
所有的重量訓練都對你的膝關節有一些慢性的傷害(這是所有球員一定要付出的代價)，但是我們不是專業的運動員，所以可以選擇付出少一點的，如何增加你的彈跳能力，就是要增加你的大腿上股外側肌的肌耐力與爆發力，最簡單的方式(球隊訓練的一部份)就是重量訓練裡的負重訓練，你要的是簡易而在家也可以做得到的方式有以下建議:
1. 負重爬梯，建議帶護膝，爬樓梯時一不一步慢慢走，出力時吸氣到位時吐氣(有氧運動)，全程使用腳跟著地(因為要訓練的是大腿)，依個循環約20梯(有點酸就休息一下再做)，肌肉太酸會讓你做不到幾回合，而且痠了在撐太久會肌肉拉傷，一次約做6~8回合(是你的體力而定)。
2. 負重蹲站: 找一個重物(約你體重的1/3~2/3，最好是槓鈴，像雙肩扛扁擔一樣)，雙腳與肩同寬，腳跟下墊高約五公分(讓小腿不出力)，上半身要打直(不然會閃到腰，綁護腰也不錯)，蹲下時呼氣，起身吸氣，慢慢做不要快，一個回合10~15次，一次做約5~8回合，每回合要休息5~10分鐘(這時間可以做其他的訓練)，建議帶護膝。
以上就是簡單的重量訓練方法