跑步測驗合格 - 運動

我3000公尺測驗測了好幾次~~
卻總是無法達到標準~~該怎麼調整才能合格??
我要跑14分50秒才達標準60分~~
我164~80~~前幾個月都有在練跑步瘦到78~~最近又胖回來~~
跑步訓練時間~~我幾乎天天都在跑步~~
我目前呼吸是2吸1吐~~不過習慣第一口氣就吐完了~~
跑步時我是發覺我大部分是用小腿力量在跑步~~
所以大腿都抬不起來~~
所以有幾個問題~~
1.要怎麼調整呼吸??
2.要怎麼訓練才能合格~~甚至可以進步到14分以內??
3.手該怎麼擺動??
我知道這需要長時間的練習~~我也會利用時間去訓練~~
但是因為想趕快把3千公尺測過~~這樣我就可以去受訓~~
麻煩各位大大了~~愈詳細愈好~~謝謝~~