能否在日常瑣碎的事中順便鍛鍊體能？ - 運動

我是一個學生，目前有升學的壓力。
有空的時候，還是多運動點對身體比較好，不過有空的時間都
斷斷續續的，沒有辦法做需長時間訓練的運動。我希望能利用
多一點的時間鍛鍊體能或各項運動，有很好的方式嗎？
我自己想的方式既沒任何依據，也不知道有沒有什麼副作用，
所以來請教知識＋的大大們？
如何在日常生活，一些平凡到不行的動作，來訓練
"小腿肌肉"、"大腿肌肉"、"心肺耐力"、"肌耐力"，等等。
另外，我會那麼渴望運動是因為，我們老師禁止我們參加
各項體育社團，怕影響課業、讀書的意願‧‧‧‧‧‧等等。
不過我原本就對田徑很有興趣，但訓練的時間少於田徑隊的
同校同學們，每次校慶運動會總是被打敗，稱這次快畢業，
一次也好，我要打敗他們！！
（他們都不讀書，天天都在跑步啦＝　＝｜｜｜）