慢跑糾竟有沒有用？有氧是否那麼重要？無止境的慢跑484才是變強的唯一道路？
小弟分享一位人物，在美國肌力與體能界可說無人不知（或惡名昭彰？）
叫Michael Boyle，這位老北北來自春田學院，他所成立的機構MBSC是美國最佳十大
健身房之一。也帶出許多這世界上頂尖的選手，在2012年擔任波士頓紅襪隊的體能教
練，隔年紅襪取得世界大賽的冠軍。他還指導過波士頓棕熊（冰球）、新英格蘭革命
（足球）、波士頓浪花（女足）以及2012年美國奧運冰球與女足的國家隊。
他的書本在台灣有中譯本，叫「麥克波羅伊功能性訓練聖經」，有興趣的可以買來翻
一翻，了解究竟MBSC的肌力與體能在玩什麼。
PS：他惡名昭彰的緣故是他公然反對背蹲舉（深蹲），認為深蹲已死，詳細的原因
這邊不多加解釋。
回到主題，Michael Boyle對於慢跑有什麼看法呢？首先，他曾說過：「慢跑的受傷率
高達60％，除了婚姻外，沒有任何一件事有那麼高的受傷率。」
慢跑，是一個腿部不停受到衝擊的運動，在重量訓練時，任何動作只要仔細調整，在
監督下進行，不太可能出錯，就算出錯了，馬上停止，也不太會造成太大的問題。
重量訓練極少發生在動作、器材保護裝置都正確的情況下的受傷。通常受傷都來自動
作或者器材的異常或意外。但是跑步並不是，以三千公尺長跑為例，這項訓練動輒2500
步到3000步，如此高的反覆次數，卻無法像重訓般，每下都仔細調整後再進行。如果其中
錯誤的頻率太高，很難不造成受傷。所以Michael Boyle的訓練機構，幾乎不讓運動員進
行慢跑訓練。這麼高的受傷機率，怎能希望選手開季時是好狀態呢？
第二，Michael Boyle說過：「訓練慢，速度就慢。」
慢跑，是一個不停配速，達成讓身體可以完成長時間運動的狀態。所以無論如何，身體就
是在學習變慢，如果要讓一位選手速度變慢，很簡單，讓選手把跑步速度變慢，距離拉長
選手的速度就馬上變慢。
他認為，體能訓練，必須要跟比賽的專項是一樣的。如果比賽當中，是衝刺、慢走、跳躍
，那麼體能訓練就應該是衝刺、慢走、跳躍。體能訓練所消耗的能量系統，必須跟比賽的
能量系統是一樣的。
PS：能量系統由高強度到低強度，分別為無氧磷酸系統（ATP）、無氧乳酸系統、有氧系統
。以持續時間來看，高強度的磷酸系統負責10秒內的高強度體能活動。乳酸系統負責30秒
到1分鐘的體能活動。有氧系統負責3分鐘以上的體能活動。時間越長，表示能量系統越低
強度。
所以，在棒球比賽當中，幾乎不會發生持續超過2分鐘以上的有氧系統。即使是投手，他
每一下的投球，都是用盡全力（磷酸系統）然後休息、下一球。以磷酸、乳酸系統為主
的體能訓練，才是與比賽相符合的訓練方式。
有人反問Michael Boyle，有氧系統對於賽後恢復體力很有幫助，為什麼不練它？
他回答：「恢復體力更好的方法很多，按摩、休息、吃飯、睡覺。」
第三：訓練不相容性太高。
其實這點跟第二點差不多意思，如果讓運動員訓練完爆發力後，生理學會傾向增加IIa型
肌肉，也就是帶有一點耐力，爆發力中等的白肌，然後經過賽前減量訓練，運動員在比賽
時，IIa型肌肉會變成IIx型肌肉，爆發力最強的狀態應戰。
這個過程當中，最忌諱的就是，非常高的代謝壓力。如果爆發力訓練完，進行長跑訓練，
IIa型肌肉不再存在，轉而以增加I型紅肌為主，運動員的爆發力就徹底消失（兼白練）
紅肌不好嗎？答案是這樣，肌肉是肌纖維交錯擠壓成肌肉束，如果肌肉裡面白肌少量，
紅肌較多，在需要快速收縮用力的情況下，紅肌完全幫不到忙，但是白肌必須帶著這些
不做事的紅肌快速收縮。也就是說，運動員的白肌比例越高，爆發力越強！
這邊也可以看出一些台灣運動員再友誼賽超強，正式比賽上場像條蟲一樣的脈絡。
人家賽前減量期望肌纖維轉換IIx型，我們賽前增量狂操，變成I型...
結論：
有氧體能，並非那麼的重要，Michael Boyle帶足球員，都不讓他們進行長距離慢跑訓練了
他說：「你有看電視嗎？電視裡的足球員，是不是偶爾衝刺、散步，隨機發生。」
所以他的體能訓練，就是衝刺、散步。
能量系統，比賽跟訓練必須是能一致的。
慢跑，並不是唯一增強的道路。
肌力訓練，絕對是增強的不二法門。肌力訓練的面貌非常得多，絕對不是鄉民眼中的肌
肉練得很大塊，就是肌力訓練。力量大不是肌肉大塊就好，跟神經徵招能力也有關，很多
很強壯的運動員，肌肉並不像健美選手那麼誇張。表示運動員的肌力訓練，其實跟健美練
肌肉不太一樣。不應該看到某些練健美的運動表現不佳就認為肌力無效。
爆發力最大的母數就是肌力，肌力大，又做以白肌為主的訓練，場上表現絕對比起不重訓
的人強。如果技術一直不如人，肌力變大，就是唯一讓自己有機會贏過別人的方法。
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小弟分享一位人物，在美國肌力與體能界可說無人不知（或惡名昭彰？）
叫Michael Boyle，這位老北北來自春田學院，他所成立的機構MBSC是美國最佳十大
健身房之一。也帶出許多這世界上頂尖的選手，在2012年擔任波士頓紅襪隊的體能教
練，隔年紅襪取得世界大賽的冠軍。他還指導過波士頓棕熊（冰球）、新英格蘭革命
（足球）、波士頓浪花（女足）以及2012年美國奧運冰球與女足的國家隊。
他的書本在台灣有中譯本，叫「麥克波羅伊功能性訓練聖經」，有興趣的可以買來翻
一翻，了解究竟MBSC的肌力與體能在玩什麼。
PS：他惡名昭彰的緣故是他公然反對背蹲舉（深蹲），認為深蹲已死，詳細的原因
這邊不多加解釋。
回到主題，Michael Boyle對於慢跑有什麼看法呢？首先，他曾說過：「慢跑的受傷率
高達60％，除了婚姻外，沒有任何一件事有那麼高的受傷率。」
慢跑，是一個腿部不停受到衝擊的運動，在重量訓練時，任何動作只要仔細調整，在
監督下進行，不太可能出錯，就算出錯了，馬上停止，也不太會造成太大的問題。
重量訓練極少發生在動作、器材保護裝置都正確的情況下的受傷。通常受傷都來自動
作或者器材的異常或意外。但是跑步並不是，以三千公尺長跑為例，這項訓練動輒2500
步到3000步，如此高的反覆次數，卻無法像重訓般，每下都仔細調整後再進行。如果其中
錯誤的頻率太高，很難不造成受傷。所以Michael Boyle的訓練機構，幾乎不讓運動員進
行慢跑訓練。這麼高的受傷機率，怎能希望選手開季時是好狀態呢？
第二，Michael Boyle說過：「訓練慢，速度就慢。」
慢跑，是一個不停配速，達成讓身體可以完成長時間運動的狀態。所以無論如何，身體就
是在學習變慢，如果要讓一位選手速度變慢，很簡單，讓選手把跑步速度變慢，距離拉長
選手的速度就馬上變慢。
他認為，體能訓練，必須要跟比賽的專項是一樣的。如果比賽當中，是衝刺、慢走、跳躍
，那麼體能訓練就應該是衝刺、慢走、跳躍。體能訓練所消耗的能量系統，必須跟比賽的
能量系統是一樣的。
PS：能量系統由高強度到低強度，分別為無氧磷酸系統（ATP）、無氧乳酸系統、有氧系統
。以持續時間來看，高強度的磷酸系統負責10秒內的高強度體能活動。乳酸系統負責30秒
到1分鐘的體能活動。有氧系統負責3分鐘以上的體能活動。時間越長，表示能量系統越低
強度。
所以，在棒球比賽當中，幾乎不會發生持續超過2分鐘以上的有氧系統。即使是投手，他
每一下的投球，都是用盡全力（磷酸系統）然後休息、下一球。以磷酸、乳酸系統為主
的體能訓練，才是與比賽相符合的訓練方式。
有人反問Michael Boyle，有氧系統對於賽後恢復體力很有幫助，為什麼不練它？
他回答：「恢復體力更好的方法很多，按摩、休息、吃飯、睡覺。」
第三：訓練不相容性太高。
其實這點跟第二點差不多意思，如果讓運動員訓練完爆發力後，生理學會傾向增加IIa型
肌肉，也就是帶有一點耐力，爆發力中等的白肌，然後經過賽前減量訓練，運動員在比賽
時，IIa型肌肉會變成IIx型肌肉，爆發力最強的狀態應戰。
這個過程當中，最忌諱的就是，非常高的代謝壓力。如果爆發力訓練完，進行長跑訓練，
IIa型肌肉不再存在，轉而以增加I型紅肌為主，運動員的爆發力就徹底消失（兼白練）
紅肌不好嗎？答案是這樣，肌肉是肌纖維交錯擠壓成肌肉束，如果肌肉裡面白肌少量，
紅肌較多，在需要快速收縮用力的情況下，紅肌完全幫不到忙，但是白肌必須帶著這些
不做事的紅肌快速收縮。也就是說，運動員的白肌比例越高，爆發力越強！
這邊也可以看出一些台灣運動員再友誼賽超強，正式比賽上場像條蟲一樣的脈絡。
人家賽前減量期望肌纖維轉換IIx型，我們賽前增量狂操，變成I型...
結論：
有氧體能，並非那麼的重要，Michael Boyle帶足球員，都不讓他們進行長距離慢跑訓練了
他說：「你有看電視嗎？電視裡的足球員，是不是偶爾衝刺、散步，隨機發生。」
所以他的體能訓練，就是衝刺、散步。
能量系統，比賽跟訓練必須是能一致的。
慢跑，並不是唯一增強的道路。
肌力訓練，絕對是增強的不二法門。肌力訓練的面貌非常得多，絕對不是鄉民眼中的肌
肉練得很大塊，就是肌力訓練。力量大不是肌肉大塊就好，跟神經徵招能力也有關，很多
很強壯的運動員，肌肉並不像健美選手那麼誇張。表示運動員的肌力訓練，其實跟健美練
肌肉不太一樣。不應該看到某些練健美的運動表現不佳就認為肌力無效。
爆發力最大的母數就是肌力，肌力大，又做以白肌為主的訓練，場上表現絕對比起不重訓
的人強。如果技術一直不如人，肌力變大，就是唯一讓自己有機會贏過別人的方法。
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