幫忙...為我定一個三個月的短跑訓練計畫(訓練菜單) - 運動

大家好
我很囉唆...還煩請有耐心看一下
我先簡述一下我本來的經歷
我國中的時候是田徑隊...身高166體重52
主攻短跑...
成績沒特別出色啦..就是狀況好可以跑進11.X
一般都有12.X的水準...在市運動會4人4百接力拿過名次...
國中有一年的時間幾乎天天跑4000+間隔天數的爆發力訓練
國三有一年讀書就荒廢了訓練...偶爾打打籃球
高中改打籃球...打得分後衛...身高172體重59
體能狀況都維持還可以...但我想心肺耐力比起國中時有些許衰退了
上了大學之後由於認識的同學都沒有運動的喜好...所以我也跟著宅了起來
時間一過...驚覺現在已經大三...轉眼間我已經快三年沒運動...
現在身高172體重66(多的7公斤都是肥肉)
聽說我們學校每年大四有運動會...
於是前些日子...我想開始回來做訓練
但沒想到....我才跑個3000m..就累到覺得心臟疼痛...竟然無法再跑下去
我流下難過的汗水夾雜著淚水...發現我衰退的如此嚴重...已經不是當年那個我...
更慘的是我居然沒辦法用全速衝完100m....到80m就覺得腿軟了
跑出來都只有14.X...
所以...由於我已經多年沒訓練了...
希望有利害的大大可以幫我開一份漸進式的訓練菜單
幫助我從七月開始訓練...十月下旬進入比賽狀況...
希望可以重回12秒....感激各位大大的幫忙