如何把跑步的速度加快? - 運動

田徑是運動之母，是所有運動項目的基礎。而短跑(100米、200米)又是田徑運動的基礎，尤其是100米，被大家稱作是田徑這項運動當中的皇冠。多年以來，中外教練員們一直都在追求和探討如何通過訓練來提高短跑成績，尤其是在訓練的過程當中，究竟是應該把絕對速度、還是速度能力、或者是力量訓練來作為核心？一、短跑運動的規律和特點　　短跑(100米、200米)是一種週期性的速度、速度力量與技術相結合的體能類運動項目。它要求運動員在比賽的時候以自己力所能量的能力、用最短的時間來跑完全程；短跑在田徑比賽的所有項目當中是距離最短、速度最快的，是屬於極限運動。二、提高短跑成績的幾個重要因素　　與短跑成績相關的因素有很多：步頻、步幅、速度、速度能力、爆發力，以及肌肉、關節的柔韌性和協調性；還有運動員的心理素質和技術水平等。其中有三個因素與提高短跑成績最相關。合理正確的技術動作　　運動員能否掌握好合理、正確的技術動作要領，是今後能否達到高水平所必須具備的基本條件。因為短跑是一項週期性的運動，全程要反復跑幾十步。一點微小的錯誤，反復出現，就變成了大問題。假如每一步的步幅能夠加長5釐米，那麼，50步就可以贏得2.5米的優勢。因此，應花大力氣去改進技術。技術動作的規範合理主要表現在跑的動作結構上要更加符合運動生物力學的原理，使跑的技術更好地表現出節省化和效率化。具體在跑的技術形式上的表現是：跑的動作平衡、重心上下起伏較小；上下肢動作配合協調，上肢擺臂積極有力，下肢蹬擺結合、以擺促蹬；跑的向前性和直線性好，並且全程有良好的節奏感等。總之，能夠使運動員掌握好合理、正確的技術要領，我們在訓練中將會獲得事半功倍的效果。專項力量能力　　力量是基礎。幾乎所有的競技性體育項目都離不開基礎力量的訓練。在短跑運動的力量訓練中，教員要把一次性力量練習(爆發力)和多次性力量練習(專項力量能力)有機地結合好。以往我們在力量訓練中，採用比較多的手段一般是大重量、重量次數少的絕對力量訓練。這種方法對爆發力的發展比較好。但在短跑運動中，我們更應該看重專項力量能力的發展。因為一般的力量訓練，重量次數不會超過10次。而根據項目的特點(短跑是一個週期性的運動項目)，如果跑100米，至少也需要用45步~48步左右(男子)，200米就更多了。因此，我們在短跑的訓練過程當中更需要的是力量持續作用於肌肉的能力，也就是專項力量能力。具體到訓練的方法手段上可以採用的有：橡筋擺腿、負重高抬腿、100~200米段落的跨步跳等等。速度能力　　速度能力是核心。就短跑而言，過去的觀點一般都認為速度訓練是核心。但我認為速度能力才是自始至終都需要緊緊抓住的核心。所謂速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所說的速度耐力是有區別的。具體到訓練手段來講，速度能力是指以最大強度或者是接近最大強度來完成的100~200米段落跑；它的特點是重複次數不多，間歇時間較長，強度很大。而速度耐力是指強度稍低(80%~90%)的250~500米段落跑；其特點是重複次數較多，要求跑平均強度，間歇時間相對要短一些。有些運動員的後程能力不好，其結果是專項成績也不會很好，分析的結果是該運動員的步頻能力不好。但實際上很有可能該運動員50米以內的短程節奏很好，強度也很高。那麼，該運動員的絕對步頻應該是不錯的；只不過是相對的步頻不好，也就是說他保持速度的能力不夠好。如果該運動員通過針對性的系統訓練，速度能力得到了提高，而他前半程依然能夠保持他原有的步頻和速度；那麼他的專項成績和全程的步頻指標也肯定就相應地上去了。三、小結掌握好合理、正確的技術動作要領，是今後達到高水平所必須具備的基本條件。 力量訓練是短跑的基礎，而專項力量能力的提高應作為短距運動員力量訓練的重點來抓。 速度能力訓練是短跑的核心。　　綜上所述，提高短跑成績的因素有很多。但是，速度能力才是最為重要的。所以，在短跑運動項目的訓練中，尤其是在跑道訓練課中，我們應該自始至終都要緊緊抓住專項跑的能力，即對速度能力這個核心來訓練。

不用那麼麻煩吧~~我有一個小小的建議~~我個人的訓練方式....你可以從現在開始每天做跑步運動來增加腳的肌耐力....記住~盡量找有上下坡的場地做訓練....平路~~固定跑步的速度........上坡~~加速訓練爆發力........下坡~~減速以免傷及膝蓋.....然後在去體育用品社買綁腳的沙袋做腳的重量訓練....再提 醒你喔!要量力而為.......你可以戴著沙 袋.時而跑步.時而做上跳.前跳的動作.....最後再做跑步的訓練{盡量後面用衝刺的}...我想耐心這樣訓練下去你進步可見.......

160m是要練爆發力,要多練大腿的肌力,若有健身房最好,若沒有就練交互蹲跳,或類似閃電型半蹲1-2分鐘(手申直在耳朵旁,身體呈閃電狀,屁股要蹲坐)練到腳發抖,一天反復坐5-10次,會練到大腿前側跑不快不持久的部份,建議你練跑間歇跑,也就是全力衝刺100m後,步行1分鐘,深乎吸後,再全力衝刺100m,這樣反復循環,第一天六次,第二天八次,這樣持續下去,間歇跑可以增加你的速度,這樣全力衝刺通常第三趟就有快死的感覺,但要撐下去,除非你沒有全力衝刺,不要因為後面還有七趟就保留體力,這樣不會進步.每次都要當做是跑完就要休息的想法去全力衝.不要用全力跑一圈,沒幾個人能夠用全力一天跑很多圈的,假日若想增強心肺,可試著慢速跑三千公尺或五千公尺,記得不要快,大概400m二分鐘的速度或更慢,這樣跑步的過程你會學到呼吸的節奏,及感受到身體的不適(肚子痛,腰痛,或胸口痛,及腿酸-乳酸堆積)要去克服,另外可以服用刺五加中藥,看你要去買科學中藥,一罐約200,或是去中藥行買一包20元自己煮成一鍋水,每天喝,當水喝,刺五加可以增加血液中的攝氧量, 吃不起冬蟲夏草 就吃刺五加亦可.

我想～你應該知道跑步要用腳尖跑吧！這樣子會比別人快許多，其實練習的時候不需要用很大的力氣，只要慢跑...練練自己的心肺耐力，長久下來這樣子也能加快自己的速度喔～