我10km想要跑近一小時以內阿 T^T - 路跑 Road Running

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By Robert
at 2011-07-12T11:08

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慢跑河濱到現在接近 三個月

平常心跳用量血壓的機器量大約55~57 bpm

跑步都會帶手機, 因為有runkeeper 會告訴我配速跟時間

目前最好的成績是

10.5km in 1:05:00

配速大概是 前五分鐘easy run 暖身

暖身時讓心跳緩慢上升至 110~120 bpm

這時候的配速大約 7:30~8:00 min / km

之後會將速度提升至 7:00min/km

心跳約上升至 140~150 bpm

5.2km 折返後心跳大約會落在 157 bpm 左右

最後3km 開始加速 , 約5:30~6:00min/km

但是心跳就會到 170~180 bpm

最後300m如果還有力氣會衝刺

心跳最高看過 188bpm 有一種心臟會從嘴巴噴出來的感覺

結束時間大多在 1:05:00~1:08:00裡面

想要壓縮在 1hr裡面...是我的夢想 T^T

請問應該加入什麼有效的訓練呢

測速度每星期一次

之後是兩次 easy run

每星期約跑 3~4次

在想要不要加入間歇訓練

因為每次心跳上去之後，就算跑在慢都下不來...

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不菸不酒，沒有朋友

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Tags: 路跑

All Comments

Tracy avatar
By Tracy
at 2011-07-15T15:30
完全不用練間歇,你跑量夠,不用間歇就可以有很猛成積
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By Bethany
at 2011-07-18T19:52
你可以參考naxy大的,他沒練間歇12k50分鐘
Sierra Rose avatar
By Sierra Rose
at 2011-07-22T00:14
不知道你體重多少，我建議不要天天跑10公里.
Brianna avatar
By Brianna
at 2011-07-25T04:36
正統的間歇跑法對我來說太操了，我始終沒去練過
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By John
at 2011-07-28T08:58
我以前跑法一個禮拜跑3-4次，6公里均速12 8-10 km均速10會找一天跑LSD那天就不管速度可能會降到9左右
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By Gary
at 2011-07-31T13:21
因此就是中短距離回盡量提高速度，中長維持一定速度
Caroline avatar
By Caroline
at 2011-08-03T17:43
LSD就是輕鬆跑，我跑6公里會盡量壓在1km5分出頭
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By Wallis
at 2011-08-06T22:05
不過長跑真的要注意腳的狀況，我最近比較常騎自行車
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By Thomas
at 2011-08-10T02:27
慢跑已經完全還回去了，現在都輕鬆跑30-40分也沒注意跑多遠多快，主要是燃燒熱量而已
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By Mia
at 2011-08-13T06:49
對你來說,我不建議一周5天以上,先跑1休1吧
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By Edith
at 2011-08-16T11:11
其他天就騎腳踏車或游泳
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By Ophelia
at 2011-08-19T15:34
不曉得原PO體型如何，不過我的情況，要加快速度，並不需要一值練這麼長距離，需要的是慢慢累積妳的1.5K~3K的均速
James avatar
By James
at 2011-08-22T19:56
我的練法是從每次跑步完，肌肉最不舒服的地方加強!!跑的話兩
Frederica avatar
By Frederica
at 2011-08-26T00:18
天跑一次3K就可以了 只是找問題跟練呼吸而已..我大概10K 45M
Hazel avatar
By Hazel
at 2011-08-29T04:40
我比較好奇的是，心跳應該是算BPM吧，還是你心臟是裝馬達XD
Susan avatar
By Susan
at 2011-09-01T09:02
sub5應該是5小時的意思,你應該是PACE 5
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By Faithe
at 2011-09-04T13:24
我的速度跟你差不多~
William avatar
By William
at 2011-09-07T17:47
度度差不多+1..最快曾經10KM/50min
Donna avatar
By Donna
at 2011-09-10T22:09
單純只測10K的話，你把配速拉平均一點就可以達到了吧
William avatar
By William
at 2011-09-14T02:31
個人建議先追求拉長時間和距離~~
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By Blanche
at 2011-09-17T06:53
對耐力有信心, 10K一起跑就可以開八成力 (熱身事前先做好)
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By Gary
at 2011-09-20T11:15
一般都能維持到跑完 下次試試看 <6min/1K 能跑多遠吧
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By Victoria
at 2011-09-23T15:37
熱身完後再跑10k，不過把熱身的時間算進去，破1小時容易
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By Linda
at 2011-09-26T20:00
找一場難度比較低,有練的話,sub5其實不難
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By Wallis
at 2011-09-30T00:22
一星期想跑5天的話, 休,10,10,10,休,10,20 週入60K
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By Noah
at 2011-10-03T04:44
周末練LSD比較好...妹妹出沒(阿桑比較多= =)
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By Zanna
at 2011-10-06T09:06
跟你差不多+1 但我為啥6000要花到31分?
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By Blanche
at 2011-10-09T13:28
不過我有用自行車騎山路模擬間歇 我覺得比較安全

阿基里斯腱炎

Regina avatar
By Regina
at 2011-07-12T10:37
今年三月看了姿勢跑法後開始練習用腳掌跑 沒考慮到小腿負擔的問題 第一次就跑了10km 結果小腿酸痛了一個禮拜 隔個禮拜以為好了 下去跑的結果小腿肚沒多久就開始痛 後來吃了消炎藥又休息了一個多禮拜才好 不過我還是嚐到腳掌跑法的甜頭 因為原本跑超過二十公里回來膝蓋都會有點酸痛 改了姿勢跑法後膝蓋的痠痛大幅降低了 ...

不小心買到女版的田徑短褲

Linda avatar
By Linda
at 2011-07-12T01:00
隨著週訓練量開始增加，屁股破皮的問題也開始浮現，我自己也很明白問題的根 源，就是不適合的著裝所導致。為此今天跑了一趟體育用品店，敗了一條田徑短 褲，而今天的8.8km訓練就穿著新買的褲子跑，果然透氣又涼爽，屁股破皮的地方 也不痛了。 回到家想更進一步瞭解這條褲子的相關資料，才發現我買到的是女版的（囧）， 因 ...

髕骨帶保護的部位產生疼痛

Tracy avatar
By Tracy
at 2011-07-11T20:58
小弟從三月開始慢跑到現在 一週固定跑135 目前已經慢慢增加到4K~5K 只是最近覺得護膝體積太大 跑起來不舒服 上個月買了髕骨帶 最近跑完發現右膝莫名疼痛 就是髕骨帶保護的上緣(小凹槽的上緣 骨股的下緣) 現在連下樓梯 甚至蹲下 收操 只要跟右膝彎曲有關的活動 都會感到疼痛~and#34 ...

7/16 星光馬 男

Michael avatar
By Michael
at 2011-07-11T19:48
轉讓7/16 星光馬 男2L 因為要加班Orz....... 有意者請回站內信箱 謝謝 - ...

百事特小鐵人夏令營報名延到7/24!!!

Jacky avatar
By Jacky
at 2011-07-11T19:20
※ [本文轉錄自 Ironman 看板 #1E6jllq7 ] 作者: monoway (莫諾微) 看板: Ironman 標題: [情報] 2011百事特小鐵人夏令營來囉 時間: Mon Jul 11 19:18:05 2011 讓小朋友一起加入鐵人世界擁有不一樣的夏天吧! 百事特8/4( ...